こんにちは、ひなこです。ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
現在、45歳で約2年半不妊治療を続けています。
妊活を始めると、「何を食べたら妊娠しやすくなるの？」と気になりますよね。
私も不妊治療を始めてから、食事を見直すようになり、栄養バランスを意識したことで体調が大きく変わりました。
今回は、妊活中におすすめの食べ物と、意識したい栄養素をまとめてご紹介します。
友人の管理栄養士さんや不妊治療クリニックで教わった情報も交えてお伝えします。
妊活におすすめの食べ物 7選
良質なたんぱく質を含む食材
- 代表例：鶏むね肉、豚ヒレ肉、赤身牛肉、卵、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルト
- 理由：卵子や精子の材料はたんぱく質。不足するとホルモンバランスが乱れやすくなります。
- ポイント：植物性と動物性をバランスよく。目安は1日2〜3食に分けて摂取。
鉄分が豊富な食材
- 代表例：レバー、しじみ、あさり、赤身肉、小松菜、ほうれん草
- 理由：鉄分不足は貧血だけでなく、子宮内膜の厚みにも影響します。
特に体外受精や移植を考えている方は積極的に摂るのがおすすめ。 - POINT：ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ。
葉酸を多く含む食材
- 代表例：ブロッコリー、アボカド、枝豆、ほうれん草、納豆
- 理由：葉酸は妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害を予防する働きがあり、妊娠前からの摂取が推奨されています。
- サプリ活用：厚生労働省も、妊活中はサプリで1日400μgの摂取を推奨しています。
オメガ3脂肪酸を含む青魚
- 代表例：サバ、イワシ、アジ、サンマ、鮭
- 理由：EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は血流を良くし、子宮環境を整えるといわれています。
- 注意点：マグロなど水銀量が多い魚は控えめに。
発酵食品
- 代表例：納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト
- 理由：腸内環境を整えることで、ホルモンバランスが安定し、妊娠しやすい体作りにつながります。
- POINT：無添加・低糖のものを選ぶとさらに効果的。
抗酸化作用のある食材
- 代表例：ベリー類、トマト、にんじん、かぼちゃ、緑茶
- 理由：加齢による卵子や精子の老化を防ぐためには、抗酸化物質が重要です。
- 栄養素：ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、βカロテンを意識しましょう。
食物繊維を多く含む食品
- 代表例：玄米、オートミール、海藻、きのこ類
- 理由：便秘改善と血糖値コントロールに役立ち、ホルモン代謝もサポートします。
妊活ごはんのポイント
- 1日3食、たんぱく質を中心にバランスよく
- 鉄分・葉酸・ビタミン・オメガ3を意識
- 腸内環境を整えてホルモンバランスを改善
- 加工食品より、できるだけ自然な食材を選ぶ
まとめ
妊活中は、サプリに頼るだけでなく「毎日の食事」から栄養をとることが大切です。
私も食生活を見直してから、基礎体温が安定し、体調が整いやすくなりました。
先ほど紹介した「妊活中に控えた方がいい食べ物」の記事と合わせて読んでいただくと、より効果的な食事改善ができますよ😊
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